2月前半ダイエットログ｜良質な睡眠に繋がる「プロテインで1食置き換えチャレンジ」手帳ログ
1月は「8時間睡眠チャレンジ」に挑みました。しかし、現実は厳しく、理想の睡眠時間を確保することすらままならない日々。「しっかり寝れば食欲が落ち着くはず」という期待とは裏腹に、睡眠時間は6～7時間で食欲も変わらず、体重は微増という結果に。
「寝れないから、食欲が減る実感もわかない。でも、体重を落とすには食事管理は避けられない……」
この行き詰まった状況を打破するため、「睡眠を改善しながら、食事にもアプローチできる方法はないか？」と模索してたどり着いたのが、2月のテーマ「プロテインで1食置き換えチャレンジ」です。
▲前月の「8時間睡眠チャレンジ」はこちらから読めます。
なぜ今「飲む」ダイエットなのか？
なぜ「飲む」ことが、1月の課題だった睡眠の質にも繋がるのか。そこには、私たちが毎日を健やかに過ごすための、ちょっと意外で納得のいく「医学的な理由」がありました。
「睡眠」と「食事」を同時解決する医学的根拠
内臓を休めて深い眠りへ：睡眠の質を上げるには、寝る時に「深部体温」が下がることが重要です。しかし、寝る直前まで胃に固形物が残っていると、消化活動のために内臓が活発に動き続け、体温が下がらず眠りが浅くなってしまいます。
「空腹」が成長ホルモンを呼ぶ：胃の中を空っぽにして眠ることで、脂肪燃焼を促進する「成長ホルモン」がスムーズに分泌されます。1月の「食べすぎ」による睡眠不足を、2月は「あえて食べない（流動食にする）」ことで、睡眠の質を底上げし、脂肪が燃えやすい体質へとシフトさせます。
「夜プロテイン」の理想と、現実的な家族との暮らし
当初は、最も効果が高いとされる「夕食をプロテインに置き換える」ことを考えました。しかし、ここで主婦としての、そして母としての現実的な壁に突き当たります。
- 子供たちの夕食を準備するのに、自分だけ飲まずに我慢するのは精神的にきつい。
- 昼の買い物の都合、夜に「幸運レシピ」を食べることが多い。
「夕食をプロテインにするのは、やる前から失敗が見えている」と悟った私は、次なる一手を考えました。
朝20gのタンパク質が、夜の眠りを変える
そこで浮上したのが、「朝にプロテインを摂る」という選択です。「朝食に20gのタンパク質を摂る」ことには、実は驚くべき安眠効果があるようなのです。
16時間後に効いてくる「天然の睡眠薬」：タンパク質に含まれるアミノ酸（トリプトファン）は、日中の活動を支える「セロトニン」に変わり、その約14〜16時間後、夜になると自然な眠りを誘う「メラトニン」へと変化します。
朝の摂取が「夜の快眠」を予約する： つまり、朝にしっかりプロテインを飲むことは、夜に無理やり8時間寝ようとするよりも、生物学的に効率よく「深い眠り」を予約することになるのです。
2月のルール：朝プロテインを基本に、柔軟に「1食」を置き換える
これらを踏まえ、2月は以下のスタイルで検証を進めます。
- 基本は「朝プロテイン」で20gのタンパク質を確保：朝のスイッチを入れ、夜の睡眠の質を予約する。
- 少なくとも1食を「流動食」に：朝、または予定に合わせて昼をプロテインやスープに置き換え、1日の総摂取カロリーをコントロールする。
「寝るための土台」を朝の食事で作る。この逆転の発想で、2月こそ体脂肪にメスを入れていきます！
1週目の手帳ログ：インフルエンザを逆手に取ったスタート
2月のチャレンジスタート！と意気込んだものの、しょっぱなから上の子がインフルエンザになり、そのまま連鎖して私もインフルエンザに罹患するという波乱の幕開けでした。看病と自身の体調不良で、プラス「もしかして下の子もインフルエンザになったらどうしよう…」と気が気でない1週間でした。
体調不良の影響で、1月から続けていた毎日のログ記入もストップ。「プロテイン飲んだっけ…？」「体重って今何キロだっけ？（そもそも測ってすらいない）」と、記録が滞ってしまいました。スマートウォッチが自動で記録してくれていたおかげで睡眠時間だけは後から書き込めましたが……。
ただ、自分が発熱して食欲が落ちた時に、ふと「逆に固形物が食べられないなら、プロテイン生活を始めるのにちょうどいいのでは？」と思いついたんです。そこから発想を切り替え、インフルエンザが確定した4日目からは朝プロテインの置き換えを連続でクリアできました。
結果的に体重は+0.04kgとほぼ横ばいでしたが、療養のためにしっかり布団に入っていたこともあり、睡眠時間は目標を大きくクリアしました。
- プロテイン達成：3日間
- 体重増減：+0.04kg
- 平均睡眠時間：8時間48分
体調不良というイレギュラーな状況でしたが、「固形物を休んで栄養を飲む」という今月のテーマが、結果的に療養の助けにもなりました。
2週目の手帳ログ：記録の途絶えと、回復後の夜更かし
インフルエンザの熱は下がったものの、なかなか頭がスッキリせず、横になっている時間が長かった2週目。先週から崩れてしまった生活リズムをなかなか取り戻せず、ログの記録や「やるべきこと」を忘れてしまうことが連発してしまいました。
特に習慣化を目指していたプロテインも、今週は散々な結果に。「飲んだような気がする……」という曖昧な日はシールを貼れないので、確実に飲んだと言い切れるのは結局2日だけでした。
- プロテイン達成：2日間
- 体重増減：-1.34kg
- 平均睡眠時間：7時間37分
しかし、週末になるとようやく頭のモヤモヤも晴れ、完全復活！
……したはいいものの、今度は逆に反動でPC作業が楽しくなってしまい、つい夜更かしをして寝不足になるというオチまでついてしまいました。
まとめ：半月の検証結果とこれから
2月前半を数字で振り返ると、トータルでマイナス1.30kgという大きな変化がありました。ただ、これには「たっぷり睡眠（体調不良により強制）」と「食欲低下（同じく強制）」という背景があるため、手放しでは喜べない結果でもあります。
朝のプロテインは「夜の快眠」を予約できたのか？
1週目の平均睡眠時間は8時間48分と大幅に伸びましたが、正直なところ病気療養で長時間横になっていた影響が大きいため、プロテインの効果とは言えません。14日間のうち、確実にプロテインを飲めたのは5日間だけだったので、睡眠時間や食欲にどう影響したのかは未知数な部分が多いです。
ただ、体が一番辛い時期に「朝のタンパク質」を意識できたことは、回復への安心感に繋がりました。この相関関係については、体が元気になった後半戦でわかるのか？引き続き検証を続けていきたいです。
スマートウォッチの効果：イレギュラーな時こそ「自動ログ」が支えになる
体調不良で手書きログが止まってしまった2週間でしたが、スマートウォッチの自動計測のおかげで睡眠データだけは死守できました。後から数字を書き込むことで、「意外と寝られていたんだな」と客観的に振り返ることができ、手帳を書こうというモチベーションになりました。
前半戦のトータルスコア
実施できた朝プロテインは計5日と回数こそ少なめでしたが、睡眠平均は 8時間12分と、年間目標の8時間をしっかりキープできています。体重も結果的には1.30kg減となり、数値だけ見れば順調な滑り出しに見えます。
「頑張りすぎない」どころか、強制的に休まざるを得なかった半月でしたが、「しっかり寝る環境を整えること」がダイエット、ひいては健康の最短距離であることを改めて痛感しました。次の2週間はしっかり「頭」を戻して、意識的なプロテイン生活を定着させていきたいです！
▼２月も終わり、後半の記事も出ました！
